Fødevarestyrelsen anbefaler mellem 50 og 120 gram protein dagligt – men hvor meget har du egentlig brug for, hvis du træner tre gange om ugen?
Hvor meget protein kroppen har brug for afhænger af vægt, alder og aktivitetsniveau. Alligevel florerer der mange modstridende anbefalinger på sociale medier.
Nogle hævder, at man skal spise kød som en væddeløbshest. Andre påstår, at man sagtens kan nøjes med en smule skyr og nogle kikærter.
Ifølge Fødevarestyrelsen skal man som voksen have mellem 0,83 og 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.
Det svarer til, at omkring 10 til 20 procent af det samlede kalorieindtag bør komme fra protein. For en person på 80 kilo betyder det et dagligt indtag på mellem 66 og 120 gram protein.
Træner man mere end tre gange om ugen, bør man ligge i den høje ende af skalaen. Ved almindelig styrketræning er behovet typisk 1,5 til 2,0 gram protein pr. kilo, mens udholdenhedssport som løb og cykling kræver 1,0 til 1,6 gram.
Protein i din mad – kød, bønner og ost
Protein findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. 100 gram kød eller fisk indeholder cirka 20 gram protein. Ost giver omkring 30 gram, mens æg og skyr bidrager med 10 til 13 gram pr. 100 gram.
I planteriget ligger proteinindholdet lidt lavere. Kikærter og linser indeholder mellem 20 og 27 gram pr. 100 gram i tørret form. Havregryn giver 13 gram, og nødder og mandler ligger omkring 14 til 20 gram.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at man dækker sit proteinbehov gennem en varieret kost og ikke overdriver med tilskud som barer, pulver og drikke.
Kroppen kan nemlig kun optage en begrænset mængde protein ad gangen. Samtidig kan for meget protein skubbe vigtige næringsstoffer ud af kosten.
Træning og timingen af protein
Tidspunktet for proteinindtaget er mindre vigtigt, end mange tror. Tidligere lød rådet, at man skulle spise protein lige efter træning, men i dag mener forskningen, at det vigtigste er mængden over hele dagen.
Diætister anbefaler at fordele protein på dagens måltider. Det hjælper med at vedligeholde muskelmassen og giver en længere mæthedsfornemmelse. En skive rugbrød med tun til frokost og en håndfuld mandler til mellemmåltid kan gøre en stor forskel.
Det kræver ikke store ændringer i hverdagen at ramme behovet. For langt de fleste danskere dækker en almindelig kost behovet fint – også selvom man træner flere gange om ugen.
